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如何健美减脂?

<p> 在2006年奥林匹亚先生比赛中,德克斯塔的状态非常好,他不但保证了比赛时的肌肉线条,而且肌肉还比以往比赛时增加了10磅,他是如何做到的呢?下面由其营养师尼科尔森来揭开德克斯塔减脂不减块的奥秘</p> <div> </div> <div>  每天进食7~10次</div> <div> </div> <div>  开始减脂计划时不要在一夜之间突然完全改变饮食习惯,而应该循序渐进,德克斯塔每天约进食10次,建议你以每天增加1~2次进食开始,如果你目前每天进食4次,先提高到5次,如果你目前每天进食5次,那么先提高到6次。如果你叫一个目前每天只进食3~4次的人突然开始每天进食7~10次,他可能很难长期坚持。</div> <div> </div> <div>  少吃多餐可以使新陈代谢全天保持在较高水平,如果减少进食频率,新陈代谢水平就会下降。</div> <div> </div> <div>  调整各种营养素的比例</div> <div> </div> <div>  建议总热量摄入的55%来自碳水化合物40%来自蛋白质,5%来自脂肪。选择那些消化缓慢的复合碳水化合物,因为消化迅速的简单碳水化合物会导致胰岛素的分泌高峰,不利于燃烧脂肪,当然训练后例外。</div> <div> </div> <div>  至于总热量摄入的调整幅度,尼科尔森建议最好是每天不超过15千卡,大约每周增加或减少200千卡热量,直到体重开始下降。通常的原则是每周减少体重不要超过1~1。5磅否则会丢失肌肉。</div> <div> </div> <div> <div>提前准备好食物</div> <div> </div> <div>  如果你每天要工作8个小时,为了保证较高的进食频率,可以提前准备好3~4餐食物,用保温盒或冷却器带着,德克斯塔就是这样做的。</div> <div> </div> <div> <div> 远离垃圾食品</div> <div> </div> <div>  远离酒精,甜食和富含饱和脂肪的食品。面包和通心粉含有食品添加剂,应该尽量少吃,节食期间,德克斯塔仅有的两种碳水化合物来源是燕麦和棕色米饭,偶尔也吃点红皮土豆或者甜土豆。</div> <div> </div> <div> <div> 适时调整</div> <div> </div> <div>  减脂期间如果长期限制热量摄入,新陈代谢水平就会下降而导致减脂平台期的产生,德克斯塔的办法是每隔10~14天安排一次高热量摄入日,此时把碳水化合物摄入量翻倍,这样有助于提高新陈代谢水平。 减脂期间每周训练不要超过4天,每次训练不要超过75分钟,并把力量训练和有氧训练分开进行,有些人建议在力量训练后立即做有氧运动,因为此时糖原储备已消耗殆尽,身体很快便会征召脂肪来提供能量,但德克斯塔的观点是,力量训练后应该尽快补充糖原,以免肌肉蛋白质在能量提供过程中被消耗。</div> <div> </div> <div>(责任编辑:岳代坤)</div> </div> </div> </div>
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