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哺乳妈咪发奶食谱

哺乳期所需营养素

  对哺乳妈咪来说,饮食原则其实与一般成年女性差异不大,但为了让母乳的营养价值更高,并让妈咪有更好的体力,可以多补充五穀根茎类、钙质、蛋白质、维生素和矿物质,如全麦、糙米可补充淀粉;乳製品、小鱼乾、深色蔬菜可补充钙质;蛋、豆、鱼、肉补充蛋白质;维生素与矿物质则可以在蔬菜及水果中摄取。

  食谱一:青木瓜鲜鱼汤

  材料:鲷鱼1片(约70g)、青木瓜25g、薑丝2g、碎葱白2g

  做法:

  1将鲷鱼切块、青木瓜洗淨去皮切块。

  2汤锅倒入5碗水,煮开后加入鲷鱼块及青木瓜块炖煮,起锅前加入少许盐(或不加)、薑丝、碎葱白即可。

  

  营养师这麽说:

  1青木瓜含有维生素A和丰富的木瓜酵素,不但可以使乳腺畅通、促进泌乳,亦可帮助分解醣类、蛋白质和脂肪,其中的膳食纤维,更可帮助哺乳妈咪肠胃蠕动,预防便祕。

  2鲷鱼是低脂肪、高蛋白的食物,含有丰富的淤硷酸,是合成荷尔蒙时不可或缺的营养之一,有促进血液循环、消除疲劳和稳定情绪的作用。

  食谱二:枸杞杏鲍菇鸡汤

  材料:枸杞2g、红枣2个、切块大鸡腿一支、杏鲍菇25g、红萝卜10g

  做法:

  1将枸杞与红枣泡热水清洗;汆烫鸡腿肉后捞起备用。

  2杏鲍菇与红萝卜切成块状,将鸡腿肉、杏鲍菇、红萝卜与红枣一起放入锅中煮熟。

  3煮熟后,再加入枸杞稍微焖一下即可食用。

  

  营养师这麽说:

  1枸杞含有甜菜硷、多醣、粗蛋白、粗脂肪、核黄素、胡萝卜素、抗坏血酸、钙、磷、铁、锌等营养素,可以提升免疫力、帮助血液循环和促进荷尔蒙分泌,并具有滋肾、润肺、补肝、明目的功效。

  2红枣含有蛋白质、脂肪及多种矿物质元素,如:钙、磷、铁等,这些都是人体不可缺少的营养物质,能提高人体免疫功能,增强抗病能力,并且具有补脾和胃、益气生津的功效。

  3杏鲍菇营养丰富,含蛋白质、碳水化合物、维生素及钙、镁、铜、锌等矿物质,具有高纤、高蛋白、低脂、低胆固醇和低热量的特性,可以提高人体免疫功能,同时协助肠胃蠕动,排便顺畅。

  4鸡肉含有蛋白质、醣类、维生素A、维生素B群、钙、磷、铁、铜等营养素,脂肪含量少,对产后哺乳的妈妈不会造成过多负担,尤其维生素B群含量高,能帮助产后哺乳妈咪的能量代谢,恢复身体机能。

  食谱三:山药排骨汤

  增强免疫力

  材料:山药60g、排骨120g、薑片 2g

  做法:

  1将山药洗淨去皮切块,排骨汆烫去血水。

  2在锅中加入排骨、山药块和薑片,加入适量清水,煮至熟软后,以少许盐巴(也可不加)调味即成。

  

  营养师这麽说:

  1山药含有植物荷尔蒙,可以帮助乳腺分泌,其富含的膳食纤维,能使哺乳妈咪顺利排便,并增进食欲。

  2排骨为优质蛋白质来源,除了增进泌乳量之外,也能提高乳汁中的蛋白质来源,而且也含有脂肪、维生素和大量磷酸钙、骨胶原蛋白等,亦可增加钙质的摄取与吸收。

  食谱四:通草猪蹄汤

  材料:通草3g、黄耆3钱、当归1片、猪脚50g、九层塔1小株

  做法:

  1将通草洗淨,猪脚洗淨去毛后切块备用。

  2在锅中放入通草、黄耆、当归与猪脚,加入适量清水,煮至熟软后,以少许盐巴(或可不加)调味,最后加入九层塔即成。

  

  营养师这麽说:

  1通草可以帮助产后妈咪提升泌乳量,同时,也具有清热且除火气的效用。

  2富含胶原蛋白的猪脚与通草搭配,除了可帮助乳汁分泌之外,亦能滋养补血、美容养颜;其富含钙、铁质,更是身体虚弱、产后缺乳时补充营养的重要来源。唯要注意的是,若哺乳妈咪患有肝病、动脉硬化及高血压者,应少吃或不吃,以免摄入过多的胆固醇和脂肪。


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