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临床营养师:5大谜团揭秘素食健康

<p><span style="font-size: medium;"> 随着素食的普及,越来越多的人开始吃素,越来越多的家庭也开始减少肉类食用量,但是仍有很多疑问困扰着我们:吃素和严格吃素能获得健康身体吗?答案是正确的。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">在合理的膳食搭配下,素食或严格素食是可以保证充足营养的,而且对抑制和治疗某些疾病有好处。如何才能放心的吃素呢?面对非素食者的疑问,让我们来揭开关于素食的5大谜团吧!</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;"><br /> 谜团1:素食和严格素食无法得到充足的蛋白质?</span></p> <p><span style="font-size: medium;">很多朋友认为肉就代表了蛋白质,因此很难识别非肉质品富含蛋白质的食物。事实上,通过合理的膳食搭配完全可以获得足够的完全蛋白。蒙特利尔素食主义营养师Valerie<br /> Rosser指出,我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分,它会分解为氨基酸,帮助细胞生长及修复。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">美国医学科学院建议,成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克,如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出,富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦、豆制品、全麦、坚果、低脂或无脂乳制品和蛋类。植物中含有纤维和少量脂肪,都是有益于心脏健康的重要因素。纯素食者需要比其他人摄入更高的蛋白质。因为全麦中的蛋白质和豆类比动物蛋白更难吸收。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;"><br /> 谜团2:为了强健骨骼必须食用乳制品?</span></p> <p><span style="font-size: medium;">乳制品不是唯一保护骨骼的食物资源。维护骨骼健康需要多种营养素,包括钙、维生素D和蛋白质。一项欧洲杂志的研究发现,当素食者每天消耗525毫克的钙,他们骨折的风险与非素食者相类似。补钙的重点是要吃大量不同类的含钙高的天然食品。富含钙的食物可在植物中得到,比如菠菜、无头甘蓝、花椰菜、白菜、卤水豆腐和强化豆奶。豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D,可以帮助身体吸收钙。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">保证每天在蔬菜中能够摄入1g的钙,并且选择钙质强化食物,比如麦片、橙汁和豆腐等。除了营养丰富的食物,负重锻炼如瑜伽、跑步、散布、力量训练都有益于增强骨骼的强度。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;"><br /> 谜团3:吃大豆会增加乳腺癌风险?</span></p> <p><span style="font-size: medium;">对素食者和严格素食者来说,餐中加入大豆可满足蛋白和钙质的吸收。食用大豆没有患乳腺癌的风险。女孩儿在儿童时期和青少年期食用大豆会降低患乳腺癌的风险,在成年期食用也不会有任何副作用。不论你有何饮食偏好,食物多样化是关键。用大豆代替肉类是很好的选择。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;"><br /> 谜团4:素食不适合孕妇、儿童或运动员?</span></p> <p><span style="font-size: medium;">合理的素食或严格素食可以满足各阶段人群的营养需要,包括孕妇、哺乳期妇女、儿童甚至是运动员。需要注意的是,为确保所需要的营养充足,孕妇需要更多的铁。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品,很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁,它不易被身体吸收,因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。所以准妈妈需要吃富含铁和维生素C的食物来帮助铁吸收(植物中的铁不易吸收)。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">含铁丰富的植物有:豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。含铁与维生素C的膳食搭配:豆类和蔬菜沙拉,花椰菜和豆腐,黑眼豌豆和羽衣甘蓝。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">与成年人相比,吃素的儿童需要较高的蛋白质。只要膳食中含有足够的能量和多样的食物就能满足生长需求。婴儿、儿童和青少年食用素食还可以促进生长。素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12,因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康,并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了,那么还是要喝点牛奶、酸奶。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">研究发现,奶类的维生素B12利用率比肉要高,按同样的食物维生素B12含量来算,食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。竞技运动员需要增加能量、蛋白质以达到最佳身体状态,他们能够从植物中得到任何所需的营养素,只要通过膳食计划精心搭配就可以了。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;"><br /> 谜团5:素食就是健康食品?</span></p> <p><span style="font-size: medium;">素食或严格素食不等同于健康食品!精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的健康计划失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品带给我们的只有卡路里,没有营养价值,营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。”</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">素食者通常喜欢加工食品,但是这些食物并不比相应的肉类制品营养。现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品,包括素鸡、素鸭、素鱼等,对这类食品的营养仍有很多争论。不过可以肯定的是,一些肉类替代品经过了高度加工,含有过量钠及防腐剂等,所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;">判断食物是否健康最好的方式是什么呢?就是查看食品标签。含有低饱和脂肪酸、胆固醇和盐的食物是最佳选择。食品标签会告诉我们所购买的食物是否健康或是否符合素食标准。</span></p> <p> </p> <p><span style="font-size: medium;"><br /> 结束语:随着当下素食理念的推广普及,各式各样素食餐馆兴起,带动越来越多的年轻人爱素食、吃素食、推广素食。在素食者们看来,素食不仅仅是一种健康理念,更是为环境保护,为动物权益保护,为地球的长远发展尽一份力。</span></p>
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